Segreti della longevità a tavola: la dieta della Blue Zone in Sardegna
Oltre alle meravigliose spiagge ed alle sue suggestive tradizioni, la Sardegna è famosa per la straordinaria concentrazione di centenari, con un tasso tra i più elevati di longevità al mondo ed un gran numero di uomini e donne che superano i 100 anni.
Cosa mangiano i centenari sardi
Gli alimenti che caratterizzano la dieta tradizionale sarda dei centenari sono freschi e naturali come frutta, verdura, pesce, cereali e legumi, carne e, naturalmente, formaggio e vino. Ma non è solo la quantità di cibo che conta, ma anche la qualità degli ingredienti che la terra sarda offre e la loro semplice preparazione. Da non sottovalutare l’utilizzo del prezioso olio extravergine di oliva!
La colazione: un inizio sano per una vita lunga
Una prima colazione nutriente permette di iniziare la giornata con energia e aumenta la concentrazione mentale. Questo primo pasto dovrebbe per tutti includere proteine -come latte, yogurt o uova- ed una parte di carboidrati come pane fresco o dolcetti freschi, ad esempio qualche ciambellina sarda con marmellata. La colazione dei nostri avi includeva spesso pane fresco o carasau, un pezzo di formaggio, qualche fetta di salsiccia secca e mezzo bicchiere di vino rosso, utilissimo per mantenere buoni i valori del sangue.
Gli alimenti base della dieta dei centenari sardi
Alla base dello stile di vita dei centenari c’è quanto di meglio la terra ed il mare offrono. Frutta succosa e dolce: arance, nespole, pesche, albicocche, pere, melone, mele, uva, susine. La verdura è la più saporita: lattuga, cavolo verza, cavolo cappuccio, cavolo nero, pomodori di ogni genere sempre dolcissimi. Dal mare arrivano spigole, orate, sardine, polpi, pesce azzurro, muggini, dentici ricciole e tanto altro ancora… Tra i cereali più comuni -come lenticchie e ceci- spiccano le delicatissime cicerchie. Tra la carne il maiale, il capretto, il manzo ma anche il pollo ruspante, il coniglio, le quaglie… e per i più fortunati la selvaggina. Naturalmente non mancano mai formaggio e vino!
Frutta e verdura: la base di una dieta equilibrata
È noto che a tutte le età il consumo di frutta e verdura è un punto cardine per una sana alimentazione: queste forniscono un apporto corretto di nutrienti fondamentali per il nostro organismo: carboidrati, vitamine, minerali, fibre e sostanze fitochimiche che garantiscono vitalità e salute. Questi sono tra i cibi che allungano la vita anche secondo Dan Buettner, giornalista ed esperto di longevità, che ha stilato una lista interessante basandosi su 100 ricette ispirate all’alimentazione tipo delle cinque comunità del mondo in cui le persone vivono più a lungo e sono più felici.
Legumi e cereali: fonti di energia e longevità
Fagioli, ceci, lenticchie, cicerchie, piselli e fave sono legumi a maggior quantitativo di proteine, ma ottimi sono anche farro, orzo e riso. Ricchi di micronutrienti, in particolare ferro, zinco e vitamine del gruppo B, contengono pochi grassi e molta fibra. Queste caratteristiche li rendono perfetti ad essere componenti di una dieta sana, adatta a prevenire l’obesità e le malattie croniche legate ad un’alimentazione non equilibrata quali diabete, malattie cardiovascolari e cancro.
Carne e formaggi: il segreto è anche nei formaggi tradizionali
La carne locale cucinata dalle sapienti mani delle donne sarde ed i formaggi non mancano mai sulle tavole dell’isola. I
formaggi sardi in particolare sono considerati uno dei segreti della longevità. Secondo numerosi studi scientifici, il consumo di formaggio è associato ad una serie di benefici per la salute, tra cui la prevenzione di malattie cardiovascolari e del diabete di tipo 2.
Molti centenari testimoniano di consumare formaggio, tanto da ritenerlo un alimento base della dieta quotidiana. Numerosi studi hanno dimostrato che il consumo di formaggio sardo può avere effetti benefici sulla salute umana. Uno studio del 2012 condotto dall’Università di Sassari, ha dimostrato che il pecorino sardo contiene acidi grassi a catena corta, noti per il loro effetto benefico sulla flora intestinale e sul sistema immunitario. Inoltre il formaggio sardo contiene anche antiossidanti naturali, che possono aiutare a prevenire l’invecchiamento precoce e le malattie cardiovascolari.
Altri formaggi sardi, come il fiore sardo, il
casizolu, i caprini e la ricotta, sono altrettanto importanti e salutari.
Il vino: tradizionale compagno a tavola
Non esiste tavola sarda sulla quale non si presenti una brocca di
vino sardo bianco o rosso, spesso di produzione propria artigianale.
Uno studio californiano su un gruppo di 1600 ultranovantenni ha rivelato che uno dei segreti della longevità sta proprio nel vino. Le persone che bevono un bicchiere di vino a pasto infatti "vivrebbero di più rispetto a quelle che se ne astengono".
Sardegna e Okinawa: Blue Zone
Sardegna -in Italia- e Okinawa -in Giappone- sono le due isole con la maggiore longevità al mondo; le 2 regioni, su 5 totali, formano le famose Blue Zones. Un vero e proprio modello per stile di vita ed alimentazione. L'area della Zona Blu sarda comprende l'Ogliastra e la Gallura. Gli ultimi dati disponibili Istat attestano al 1 gennaio 2023 7 centenari e supercentenari ad Arzachena.
Tra gli alimenti base delle zone blu i legumi, i ceci e le fave protagonisti di stufati, minestroni, zuppe. Punto in comune le mandorle, ricche di sostanze nutritive e grassi sani quali sali minerali, antiossidanti e vitamine.
Ogliastra e i suoi centenari: un caso unico
È il Guinness World Records di Londra a certificare l’Ogliastra come zona con la più alta concentrazione di centenari in tutto il pianeta, pari allo 0,449%, in pratica più di quattro centenari ogni mille abitanti. Perdasdefogu ha poi il primato assoluto in Sardegna. Il segreto di questa zona oltre allo stlie di vita dei centenari in genere, potrebbe essere legato alla mancanza genetica dell’enzima G6PD, che si ritiene correlata al fatto che gli isolani sono stati isolati da altre civiltà per parecchio tempo. Spesso l’assenza di tale enzima provoca la rara patologia nota come “favismo”.
Dieta sostenibile delle zone blu: un modello replicabile
La ricetta della longevità è certamente un modello invidiabile e replicabile con delle buone prassi: poco stress, niente fumo, un’ attività fisica dettata dalle abitudini giornaliere legate al lavoro nei campi, la dieta a base di prodotti naturali senza conservanti e additivi e la consumazione di un’acqua pura naturale sono elementi che concorrono ad un obiettivo raggiungibile.
Tra i consigli degli scienziati:
- consumare molta frutta e verdura,
- più ceci al posto della carne,
- più zuppe con cereali (in particolare l’orzo con un indice glicemico bassissimo che contribuisce a prevenire l’accumulo di grasso viscerale),
- preferire i latticini di pecora o capra con migliore apporto di acidi grassi Omega 3 ed eccellenti fonti di calcio.
L’influenza della cultura e dello stile di vita sulla dieta
In un periodo storico in cui la salute, il benessere personale e le difese immunitarie sono temi di grande interesse, la società occidentale è fortemente influenzata dalla cultura della dieta, un insieme di credenze sul cibo e sul peso che idealizzano la magrezza come standard.
La
diet culture può essere fonte di stress e ansia, prediligere alcuni alimenti 'buoni/magri' e riuscire ad eliminarne totalmente altri, 'cattivi/ingrassanti', può portare a gravi difficoltà nel funzionamento della persona e nella sua capacità di prendere parte alla vita sociale.
È importante promuovere un’educazione equilibrata alla nutrizione, incentrata sull’ascolto del proprio corpo e sul soddisfacimento dei bisogni nutrizionali. L'esercizio fisico regolare, l'impegno sociale ed una dieta non proibitiva ma sana sono fattori positivi per vivere più a lungo e meglio.
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